如何改善自我控制

自我控制是调节和改变你的反应的能力，以避免不良行为，增加理想的行为，并实现长期目标。研究表明，拥有自我控制对健康和福祉至关重要

减肥，定期锻炼，健康饮食，不拖延，放弃不良习惯，省钱等共同目标只是人们认为需要自我控制的一些有价值的雄心壮志。

什么是自我控制？

人们使用各种术语进行自我控制，包括纪律，决心，毅力，意志力和毅力。

心理学家通常将自我控制定义为：

• 控制行为以避免诱惑和实现目标的能力
• 延迟满足并抵制不良行为或冲动的能力
• 可以耗尽的有限资源

尽管如此，一些研究人员认为，自我控制部分取决于遗传学，有些人天生比其他人更好

重要性

自我控制在日常生活中有多重要？心理协会（APA）进行的一项调查发现，27%的受访者认为缺乏意志力是阻止他们达到目标的主要因素。

无论您的目标是减肥，获得大学学位还是戒烟，很容易相信实现目标仅仅是控制您行为的问题。接受调查的大多数人认为，自我控制既可以学习也可以加强。研究人员还确定了许多不同的因素和策略，可以帮助人们改善自我控制。

在一个实验中，表现出更强自律性的学生成绩更好，考试成绩更高，更有可能进入竞争性学术程序。该研究还发现，在学术成功方面，自我控制是智商得分更重要的因素

自我控制的好处不仅限于学习成绩。一项长期健康研究发现，在儿童时期被评为自我控制水平高的人在成年期仍然具有高水平的身心健康。

延迟满足

延迟满足或等待获得所需的能力是自我控制的重要组成部分。人们通常能够通过延迟满足他们的冲动来控制他们的行为。例如，遵循特定饮食的人可能会试图避免在不健康食品中沉迷的诱惑。因此，他们可能会延迟满足，等到他们能够享受偶尔的待遇。

延迟满足涉及推迟短期愿望，支持长期奖励。研究人员发现，延迟满足的能力不仅对实现目标很重要，而且对生活中的福祉和整体成功也起着重要作用。

Marshmallow测试

心理学家沃尔特·米舍尔（Walter Mischel）在20世纪70年代进行了一系列着名的实验，研究了延迟满足的重要性。在这些实验中，儿童可以选择：他们可以选择立即吃一种食物（通常是饼干或沼泽地），或者他们可以等待很短的时间才能得到两个小吃。

在这一点上，研究人员会将孩子独自一人留在一个房间里，只需一次治疗。毫不奇怪，许多孩子在实验者离开房间的那一刻选择吃单一的食物。但是，有些孩子能够等待第二次治疗。

The&＃34;Hot and Cool&＃34;System

根据他的研究，Mischel提出了他所谓的a&＃34;冷热&＃34;系统来解释延迟满足的能力。热门系统是指我们意志力的一部分，它是情绪化的，冲动的，并敦促我们按照自己的愿望行事。当这个系统接管时，我们可能会放弃我们的暂时愿望，并且在不考虑潜在的长期影响的情况下疯狂行事

凉爽的系统是我们意志力的一部分，它是理性的，深思熟虑的，使我们能够考虑我们行动的后果，以抵制我们的冲动。酷的系统帮助我们寻找分散我们冲动的方法，并找到更合适的方法来满足我们的愿望。

自我消耗

研究发现，自我控制是一种有限的资源。从长远来看，行使自我控制倾向于加强自我控制。练习自我控制可以让你随着时间的推移而改善。但是，短期内的自我控制是有限的。把所有的自我控制集中在一件事上，使你在一天中对后续任务进行自我控制变得更加困难。

心理学家将这种倾向称为自我耗竭。当人们在一项任务中使用他们的意志力库时，就会发生这种情况，使他们无法召集任何自我控制来完成下一项任务。

健康益处

自我控制对维持健康行为也很重要。你吃早餐的东西，你多久锻炼一次，以及你是否经常去看医生都是受你自我控制水平影响并有可能影响你健康的决定。

研究人员发现，自我控制会对健康和福祉产生许多潜在影响：

• 在一项研究中，自我控制水平较高的儿童在青春期超重的可能性较小。
• 另一项研究f在一项不相关的任务中用尽意志力的参与者在以后接受治疗时更有可能屈服于诱惑。
• 研究还表明，在童年时期与自我控制斗争的孩子也更多可能在高中使用药物和酒精。

相信只有自我控制才能帮助我们实现目标，当人们无法抵制诱惑时，就会导致人们自责。它也可能导致人们感到自己无法做任何事情来改变处境的学习无助感。因此，人们可能会很快放弃，或者只是在面对障碍时停止尝试。

动机和监控

心理学家和研究人员Roy Baumeister表示，缺乏意志力并不是影响目标实现的**因素。如果您正在实现目标，则必须存在三个关键组件：

• 需要有一个明确的目标和改变的动力。目标不明确或过于笼统（如减肥）和动力不足可能导致失败。您更有可能以特定的动机实现明确定义的目标（如减掉10磅）。
• 您需要跟踪自己为实现目标所采取的行动。简单地设置目标是不够的。您需要每天监控自己的行为，以确保您正在做需要完成的事情才能达到目标。
• 您需要有意志力。能够控制你的行为是实现任何目标的关键部分。幸运的是，研究表明，人们可以采取一些措施来充分利用他们可用的意志力。

提示

虽然研究表明自我控制有其局限性，但心理学家也发现它可以通过某些s来加强策略

避免诱惑

这是充分利用您可用的自我控制的有效方法。避免诱惑可确保您不会&＃34;使用&＃34;您可以在真正需要之前进行自我控制。

去散步，打电话给朋友，扔掉大量的衣服，或者做任何事情让你摆脱目前吸引你的事情。

提前计划

考虑可能破坏您解决方案的可能情况。如果你面临诱惑，你会采取什么行动避免放弃？研究发现，即使在人们经历过自我耗尽的影响的情况下，提前计划也可以提高意志力。

例如，如果您知道自己很难控制那些下午晚些时候的零食攻击，请吃一顿均衡的午餐，其中含有丰富的纤维，蛋白质和全谷物，可以让您保持更长的时间。

使用自我控制的练习

虽然您的控制权可能会在短期内耗尽，但定期参与需要您自我控制的行为将随着时间的推移改善您的意志力。把自我控制想象成肌肉。虽然短期内艰苦的工作可能会耗尽肌肉，但随着时间的推移，肌肉会随着时间的推移而变得越来越强壮。

一次关注一个目标

一次设定很多目标（例如列出新年和＃39;s分辨率）通常是一种无效的方法。在一个领域耗尽你的意志力可以减少其他领域的自我控制。**选择一个特定的目标，并把精力集中在它上。

一旦你把达到目标所需的行为变成习惯，你就不需要为维护它们付出尽可能多的努力。然后，您可以使用资源来实现其他目标。

我ditate

冥想是加强自我控制肌肉的好方法。如果你&＃39;重新开始冥想，正念冥想是开始学习如何更加自我意识的好地方，这样你就可以更好地抵抗诱惑。这种技术还可以帮助你学会减缓你的想法，这可以帮助你控制任何阻碍自我控制的肠道冲动。

提醒自己后果

就像自我控制可以帮助你实现目标并改善身心健康一样，缺乏自我控制会对你的自尊，教育，职业，财务，关系以及整体健康和福祉产生不利影响。提醒自己这些后果可以帮助您在控制自我控制方面保持积极性。

建议

自我控制是一项重要技能，它使我们能够调节行为以实现我们的长期目标。研究表明，自我控制不仅对实现目标很重要。虽然自我控制是一种有限的资源，但研究还表明，随着时间的推移，您可以做些事情来改善和加强您的意志力。