健康心灵拼盘和COVID-19

关键点

• 我们每天关注几分钟，自我检查的能力可以提高我们的注意力，计划和调节能力.
• 通过闲逛或变得愚蠢而简单地在大脑中建立新的联系并培养创造力.
• 在我们的生活中建立例程，尤其是在容易使它们滑落的大流行期间，有助于身体和精神健康.

随着世界的现状陷入混乱，不确定性，压力和焦虑变得普遍.尽管我们可能熟悉日常食物组以优化我们的身体健康，但我们的心理健康同样重要.同事大卫·洛克(David Rock)和丹尼尔·西格尔(Daniel Siegel)
健康心灵拼盘
以此确定对健康人而言建议的日常饮食.在这空前的时期，这种拼盘可能是一个有用的提醒.根据这个
健康心灵拼盘
，有七个必不可少的日常活动可帮助优化我们的心理健康.

1.睡觉时间

作为一个社会，我们被剥夺了睡眠，但是睡眠对于身体的能量和情绪都是不可或缺的.研究人员发现，睡眠不足会增加患抑郁症，糖尿病和其他健康问题的风险.要意识到的一件事可能会影响我们褪黑素的自然分泌(褪黑素是昼夜节律中必不可少的激素)，晚上电子设备会暴露在蓝光下.这意味着我们许多人可能在自然入睡的时间后很久就醒了.

一些可能有助于养成更好的睡眠习惯的事情包括:

• 在睡觉前至少一个小时关闭电子设备.请记住，电子屏幕(例如，智能手机，计算机，电视)会破坏我们自然的褪黑激素水平，并使我们的大脑认为它应该处于清醒状态.
• 睡前约30分钟调暗灯光，以帮助我们的身心放松.
• 卧床休息，而不工作.
• 避免喝咖啡，含咖啡因的茶或吃巧克力，所有这些都含有咖啡因，并且可以使某些人晚上起床.
• 睡前从事放松活动，例如洗个热水澡或喝一杯牛奶.
• 日记可以是处理一天的一种有用方法.在日记中撰写内容可以帮助某些人摆脱某些日常压力源.有趣的事实:日记写作可以改善免疫系统，并帮助解决人生中充满挑战的问题.

2.体力时间

类似于睡眠，移动身体有助于心血管健康，并优化大脑功能和心理健康.研究一直表明，锻炼可以改善我们的情绪.您可能希望就身体活动的强度咨询您的医生，但仅是散步会产生影响.

一些增加生活量的技巧:

• 找到一些增加步行的机会.例如，如果您要停车前往杂货店，则可以尝试在更远的地方停车.如果您住在建筑物中，请选择爬楼梯.
• 请定期休息.这是一个很大的问题，尤其是在大流行期间，我们许多人大部分时间都上网.即使只是一小段时间，也要进行短暂的运动休息.
• 即使是在线课程，也要参加运动课程-从建立定期计划的课程到日常活动，您可能会更有动力.
• 享受户外活动！尝试您可能已经推迟的户外活动，或参观国家公园并花时间远足或划船.
• 请记住，家务(例如吸尘，修剪草坪)到处都是活动和计数.

3.聚焦时间

知道您的大脑一次专注于一件事情会感到惊讶吗?专注于一项任务而无需经常分心，这有助于我们的大脑成长.本质上，我们希望一次专注于一项任务，这是一项重要的动作，可以增强我们神经元之间的联系，因此可以优化作为我们学习基础的神经塑性变化.

一些增加聚焦时间的技巧:

• 制作优先列表并坚持下去.让自己放开脑海中的许多任务，并根据自己的优先级一次只做一件事.
• 设定目标并将任务分解为可管理的部分.
• 最大程度地减少干扰，并拥有干净整洁的工作区域.
• 如有需要，请稍事休息，然后再恢复工作.此举增强了我们的注意力和集中力.

4.时间到

打磨时间意味着调整我们在思想和身体中的感觉，我们在想什么，我们的意图，态度，希望，梦想和目标.通过花时间进行自我检查，我们不仅在增进对自己的了解，而且还刺激大脑中许多纤维的生长，这些纤维有助于发展我们的执行功能技能，例如注意力，情绪调节和思维.

一些练习时间的技巧:

• 暂停并深呼吸，然后自己检查一下-您在想什么?你有什么感觉?您注意到什么身体感觉?
• 接地技巧可能会有所帮助，例如5-4-3-2-1:您可以看到五件事，可以听到四件事，可以触摸到三件事，可以闻到两件事，以及您可以闻到一件事可以品尝.
• 您可以练习正念技巧(例如呼吸，身体扫描，自我同情)以帮助安排时间.您可以使用各种应用程序来指导自己，包括HeadSpace和Calm.

5.停机时间

在我们繁忙的世界中，停机很容易被人们忘记.但是，通过让我们的思想有意地休息一下-从字面上说，您没有计划或做任何事-我们使我们的大脑充满了活力.例如，当您听音乐或在后院外面休息时，只需让您的头脑徘徊.

6.游戏时间

当您听到“玩"这个字时，您会怎么想?您可能会自动将游戏与童年和操场相关联，但是无论年龄大小，带给我们欢乐，参与，欢笑和乐趣的活动对于健康生活至关重要.仅仅通过闲逛而获得乐趣会在我们的大脑中建立新的联系，大脑以新的不可预测的方式活跃起来.通过参与有趣的活动，我们还发展了我们的创造性思维和“跳出框框思考"的能力.

作为成年人，我们常常抵制只花时间游玩的想法.知道这段时间是健康的并且有助于最佳的大脑功能，这可能有助于改变我们的观点，让自己适应游戏时间并腾出时间.

一个提示:您可能要安排游戏时间，因为要等到您有“空闲时间"这样做可能永远不会.

7.连接时间

知道社交关系有助于更有意义，健康和幸福的生活，这并不奇怪.尽管COVID-19影响了我们与他人联系的方式，但重要的是要继续与我们周围的其他人建立联系，无论是虚拟的还是亲自面对的.在安全的情况下，与其他人的面对面联系是最好的，因为它们可以使我们观察发短信时可能会错过的非语言行为(例如，姿势，手势).

联系时间还包括与自然的联系.大自然可以对我们的情绪和能量水平产生强大的影响.只是通过散步或寻找方法来与我们的星球联系起来，以保护我们的环境，可以使我们觉得自己属于一个更大的整体，因此与周围的世界更加紧密地联系在一起.

一些技巧可以帮助我们保持联系(特别是在大流行期间):

• 通过与朋友聊天或在线玩游戏来保持联系.您可以找到可以与其他人在线玩不同的棋盘游戏和文字游戏的应用程序.
• 您可以与其他人组织在线活动，例如虚拟漆夜.您可以简单地(虚拟地)一起吃饭或喝咖啡，这也提供了一种联系感.
• 在安全的情况下，一起散步(在物理上隔开).
• 参与一种随意的善举.例如，您可以带上邻居一些杂货或鲜花.
• 您可以写信让人们知道您正在考虑他们.我希望我不是唯一一个喜欢在邮件中收到信件的人(不计入帐单).
• 您可以加入在线课程或支持小组.例如，有些人喜欢读书俱乐部，以此作为与他人联系的一种方式.

理想情况下，我们希望看到自己检查一下这些组件中的每个组件
健康心灵拼盘
，很重要的一点是要承认，有时候我们每个组件都会或多或少都有，这是可以的.归根结底，有助于我们增强适应力的是，牢记可养成健康思想的基本成分，从而养成健康的身体和健康的生活方式.因此，让我们从不那么认真地对待自己，笑，玩，连接，睡觉，移动和存在开始.正如诗人鲁米(Rumi)所说:“您是否定期拜访自己?现在就开始."

参考

Rock，D.，Siegel，D.J.，Poelmans，S.A.Y.，& Payne，J.(2012年).健康心灵拼盘. NeuroLeadership Journal，4， 1-23.