了解认知重组

认知重构是认知行为疗法（CBT）的重要组成部分。它被认为是社交焦虑症（SAD）等精神障碍最有效的治疗选择之一。

也称为认知重构，认知重构是识别和理解无益思想以及挑战和取代我们自动思想的有用过程。这些想法被称为认知扭曲。

普通人通常会在几分钟内消除认知扭曲。然而，如果你患有悲伤这样的精神疾病，你可能很难放弃这些想法。在这些情况下，认知重构可以帮助您**限度地减少这些消极思想的发生和影响。

认知重构如何工作

认知重组背后的想法是，如果你可以改变你的自动想法，你可以影响你的情绪和行为。

虽然专家建议您在进行认知重组时与认知行为治疗师合作，但您可以自己使用该技术来重构不太严重的日常**想法。例如，您可以使用认知重组为自己的聚会或公开演讲做好精神准备。

认知重组是一个过程，而不是单一技术。它借鉴了几种不同的方法，如思想记录，脱位，争议和指导性提问，通过用更理性和积极的思想取代这些认知扭曲来减少焦虑。

识别自动想法

第一步是在期刊中记录您的**想法并描述触发它们的情况。确定是否存在某些模式。你可能会发现你在与你认识的同事的工作环境中是可以的，但是在像partie这样的社交环境中会感到焦虑你不在哪里&＃39;不认识任何人。这可能是公开演讲吓坏了你，但不会与陌生人混在一起。

识别认知扭曲

在查看了您的笔记&＃39;之后，下一步是确定您的想法中哪些部分可能会扭曲或误解。

悲伤者所经历的典型扭曲是黑白思维或只看到**的事物。例如，说，&＃34;我从不知道在社交功能上该怎么说。&＃34;

其他常见的认知扭曲包括：

• 过度概括
• 得出结论（包括头脑阅读和财富分析）
• 取消正面
• 放大/灾难化或最小化
• 个性化
• 过滤
• 情绪推理
• 如果陈述
• 标签

争议思想

下一步是确定你的想法是否真实，以及哪些证据支持它们。它可以帮助你问自己以下问题：

• 我对这种情况的看法是否准确？
• 我是基于事实还是感受的想法？
• 有什么事实证据支持我的观点？
• 我会误解证据吗？
• 我是否低估了我应对这种情况的能力？
• What's如果我对这种情况的看法正确，可能会发生最糟糕的情况？
• 我可以采取哪些行动来影响这种情况？
• 当它和＃39;更复杂时，我是否将这种情况视为黑白？

如果你&＃39;重新倾向于黑白思维，你可以找出一些你在社交或职业生活中成功的例子。然后你可能会得出结论，&＃34;有时我在社交场合被舌头束缚，但并非一直如此。&＃34;

取代想法

**一步是用准确和积极的肯定替换您最初的每个消极想法。在这种情况下，您可以替换&＃34;我永远不知道在社交功能中该说什么&＃34;用&＃34;有时我让自己惊讶，我知道该怎么说。&＃34;

实践认知重组的技巧

认知重组是一个密集的过程。在认知重组过程中只有力量，但采用其他工具和实践可以帮助您充分利用它：

• 平静自己。在执行此过程时，**处于平静的心态。尝试通过深呼吸来平息自己。
• 练习正念冥想。正念冥想可以帮助您摆脱**想法或让他们不去对抗他们。
• 使用自助书。选择一本专门设计的书来帮助您实践认知重组。这些书中的大多数将包括一个工作表，以帮助您练习这些技巧。
• 尽可能遵循说明。它&＃39;很容易跳过您&＃39;已经熟悉或认为won&＃39;t工作的部分过程。坚持指示为您提供了从这一过程中受益的**机会。

认知重构的有效性

认知重组已成功用于治疗各种疾病，包括悲伤。2014年的一项研究表明，认知重组减少了事件后处理（PEP）.PEP指的是社会情境后你的反思思想，例如&＃34;我把它全部拧进去了&＃34;或者&＃34;每个人看到我是多么紧张。&＃34;

2016年进行的另一项研究表明，它并没有太多地取代重要的消极思想，而是走向原地并逐渐减轻焦虑

建议

即使在治疗师的帮助下，认知重组也不是一门容易学习的技能。但认知重组确实更容易实践。在治疗师或医生的帮助下，继续为不同的恐惧工作。随着时间的推移，认知重组和CBT可以对您的社交焦虑产生重大影响。

潜在的消极想法是对自己和你在社交和表现情境中发挥作用的能力的核心信念。一旦你的想法和行为发生了重大变化，你的核心信念最终也会发生变化。